[ دوشنبه 91/8/1 ] [ 8:45 عصر ] [ علیرضا بیابانی ]
[ دوشنبه 91/8/1 ] [ 8:44 عصر ] [ علیرضا بیابانی ]
[ دوشنبه 91/8/1 ] [ 8:43 عصر ] [ علیرضا بیابانی ]
کفش سنگنوردی: کفشی است که مخصوص صعود دیواره های بلند طراحی شده است، و معمولا” تا روی قوزک پا را می پوشاند و کف (تخت) آن انعطاف کمی دارد. این نوع کفش ها پا را نسبت به کتانی سنگنوردی در برابر سرما بهتر محافظت می کند. کتانی سنگنوردی: کفشی است که دارای انعطاف بسیار بوده، کف آن صاف و چسبنده و عاری از هر گونه آج می باشد. این کفش ها در انواع مختلفی تولید می شوند، که هر کدام کاربرد خاص خود را دارند. برای صعود های رقابتی داخل سالن و تمرینات سنگنوردی بهتر است این کفش دقیقا” اندازه و چسب پا باشد. [ جمعه 88/5/2 ] [ 3:59 عصر ] [ علیرضا بیابانی ]
اصول اساسی در یادگیری: فکر می کنم مهمترین چیز داشتن دوستانی برای تمرین است، کیفیت از کمیت مهم تره و داشتن هدف و یافتن تناسب صحیح میان تمرین و صعود، همه اینها به زمان آزاد و اهداف شما وابسته است، البته تمرین و یادگیری بر اساس توان شما انجام می شود، در صورتی که بطور طبیعی گرایش به صرف نیروی بیشتری دارید! باید استقامتی بیشتر کار کنید. جنبه های ذهنی سنگنوردی: Relaxtioan (تمدد اعصاب - شل کردن عضلات - آرامش یا هر چیزی که شما به آن می گویید) واقع گرایی (acceptance) و داشتن فکر باز - خلاقیت - همگی کلید های ذهنی هستند، اول از همه اینکه تا فکر شما آزاد نباشد نهایت کارایی بدست نخواهد آمد و برای حفظ این حالت باید شخص هنگام بروز مشکل بسادگی آن را قبول کند و تصمیم به حل آن بگیرد. اساس تکنیک سنگنوردی: این موضوع متکی به داشتن یک حس زیرکانه از سطح هوشیاری بدن است! تجربه نقش مهمی داره، اما تمرکز روی هدف مهم تره، وقتی شروع به سنگنوردی نمودم هدف من چنگ زدن به گیره های دست بصورت polarized بود و به محل قرار گیری دست و پایم توجه کافی نمی کردم… از دیگر حرکات ارزشمند من که باید به آن اشاره کنم این است که در ذهنم موقعتی رو فرض می کنم با بی نهایت گیره و جای پا و گرفتن موقعیت صحیح بدنم… مهم ترین حرکتها: انجام چند مرحله ای، تنظیم موقعیت بدن برای نهایت زبر دستی، استفاده از کلی گیره کمکی، قرار گرفتن در موقعیتهای قدرتی مثل قبل از حرکات دینامیک یا استراحت - من زیاد استراحت می کنم - و چرخش پا و لگن برای دستیابی به نهایت کشش و نتیجه… باید اشاره کنم که تمرکز یک اصل مهم برای اجرای دقیق بیشتر حرکات است، اگر نه برای همه اما برای این حرکات، برای مثال: وقتی در موقعیت استراحت هستید آن را صحیح انجام دهید طوری که انگار به آن محل چسبیده اید، خود باوری یک کلید مهم است چرا که اگر فکر کنید برای یک حرکت خاص کوتاه هستید و توانایی اجرای آن را ندارید مسلم”ا نخواهید توانست آن را انجام دهید. اهمیت بیش از حد به قدرت و استقامت: بعضی ها به صرف نیروی بیش از حد اهمیت می دهند و فکر می کنند این راهی است به سوی بهتر شدن اما در حقیقت چیزهای دیگری وجود داره که بهتره به آنها نیز پرداخت، مانند: تکنیک، کنترل ذهن، انعطاف پذیری و…
قدرت بدنی بیشتر برای تمرکز مناسب است: دوباره تمرکز! سعی می کنم خلاق باشم و از فکرم استفاده کنم و تجسم مثبتی نسبت به حل مشکل و مبارزه داشته باشم. برنامه غذایى: من نسبت به غذا و مقدار آن اهمیت می دهم، به غذاهای تازه و طبیعی علاقه دارم و بیشتر خودم غذا می پزم چرا که کاملا می دونم چی می خورم و از غذاهای کم کالری یا بی فایده ای مثل الکل یا قند و شکر اجتناب می کنم، تقریبا غذاهای رایج، اما اگر می خواهید متناسب یا لاغر بمانید باید نسبت به این موضوع حساس باشید.
فعالیت مقدماتی هوازی: فعالیت مقدماتی هوازی من دویدن است، رابطه مستقیمی با سنگنوردی ندارد اما برای فیتنس - تناسب اندام - مناسبه و وزنم را با این روش پایین نگه می دارم، کمی بدن سازی می کنم تا استقامت کلی و نیروی بدنم را حفظ کنم و اینکه شانه هایم به قدری کافی محکم باشند تا جابجا نشوند و مقدار زیادی تمرینات کششی. قابلیت طبیعی بانوان: خیلی از بانوانی که به آنها آموزش داده ام تعادل بهتری نسبت به آقایان دارند، شاید به فیزیولوژی بدن و پایین بودن مرکز ثقل مربوط باشه، نمی دونم، فکر می کنم با توجه کردن به خود موضوع تعادل بهتر می شود تا با استناد به قدرت و اعکاس حالتی غیر فعال است! با بالانسینگ از سنگ بالا بروید تا اینکه به آن حمله کنید، مردم سنگنوردی رو نوعی فعالیت تهاجمی می دانند. دو ده فعالیت سخت: معتقدم که بیشتر ذهنی است، توانایی حفظ انرژی بطور روزانه و سالانه نوعی مبارزه است، همیشه آدم کنجکاوی بوده ام و این کنجکاوی باعث یادگیری چیزهای بزرگی در من بوده است. منبع: Climb And More [ دوشنبه 88/4/29 ] [ 9:17 عصر ] [ علیرضا بیابانی ]
طناب های سنگنوردی با کاربرد های گوناگون ساخته می شوند، به هنگام خرید باید با مطالعه دفترچه راهنمای همراه طناب، به کاربری آن دقت کرد، معمولا” طول طناب ها بین ?? تا ?? متر است. تک طناب یا Single Rope: این رده از طناب ها به صورت تک رشته بوده و توانایی مهار سقوط را دارا هستند. از این نوع طناب ها در صعود های سر طناب استفاده می شود. اندازه های که معمولا” در صعود ها استفاده می شود عبارت است از: ?/? – ??/? – ??/? و ?? میلی متری. نیم طناب یا طناب دوبله Double Rope: از این طناب ها به صورت دو رشته برای صعود های دو طنابه استفاده می شود. هر رشته را می توان داخل یک کارابین انداخت. طناب دو قلو Twist Rope: در صورت استفاده از این طناب در صعود حتما” باید هر دو رشته را داخل یک کارابین انداخت. کاربرد طناب با قطر های مختلف ? میلی متری: بند چکش – بند حمایت ابزار (مانند: صفحه ترمز – هشت فرود - یومار) ? میلی متری: حلقه طنابچه – طنابچه مخصوص گره پروسیک – پله رکاب ? میلی متری: به صورت دو لا برای فرود – بر قراری کارگاه ها – طناب انفرادی ? میلی متری: برای صعود و فرود (به این نوع طناب ها، نیم طناب گفته می شوند) استفاده در صعود های دشوار به صورت دو لا (روش ? طنابه) ?/? – ??/? – ??/? – ?? میلی متری: برای حمایت در صعود های سر طناب جدول مقاومت طناب در برابر فشار: (توجه کنید که بسیاری از طناب ها مقاومتی بیشتر از آنچه در این جدول وجود دارد، دارند)
[ سه شنبه 88/4/23 ] [ 1:6 عصر ] [ علیرضا بیابانی ]
[ پنج شنبه 88/4/18 ] [ 10:13 صبح ] [ علیرضا بیابانی ]
( بدون منقبض شدن اویزان شدن) Dead hang: این یکی از اساسیترین تمرینها برای افزایش نیرو میباشد. شما باید dead hang را روی هر گیره مسلط شوید قبل از اقدام به هرگونه تمرین دیگر در آن گیره، هرگز بازوهایتان را کامل قفل نکنید. همیشه یک خمش کوچکی داشته باشد برای پرهیز از آسیبدیدگی هست. آویزان شدن با خمش باز( بازوی خمیده): گوناگونی Dead hang که میتواند شروع بالا بردن قابلیت شما برای کشیدن بدنتان به بالا باشد ودر نهایت lock off(قفل کردن). این کار با هر زاویهای قابل انجام است، و باید تا حد ممکن متغیر باشد. خودتان را تا زاویةمورد نظربالا ببرید و خود را به حالت انقباض ساکن نگه دارید برای مدت زمان تعیین شده. مراقب انجام حداکثر انقباض باشید در هنگام کامل lock off به خاطر اینکه میتواند به خطرناکی یک بازوی کاملاً باز باشد. آویزان شدن با وزن متعادل (offset hangs): بودن در حالت باز خمیده وزنتان را به یک طرف بکشید و به حالت انقباض در آیید. و بعد از آن وزن خود را به سمت دیگر بیاندازید، بدون پایین بردن بدنتان و در حالت انقباض مساوی بمانید، تکرار کنید، تغییر دهید زاویة lock off رامی توانید در مدتی زمان و یا تعداد تکرارکنید . بارفیکس سعی کیند هر چه میتوانید خود را صاف قرار دهید خود را یهو به جلو پرت نکنید، kip تاب نخورید( نوعی پل خوردن بدن که قسمت جلو بدن به جلو پرتاب می شود) ، یا در غیر این صورت دارید خودتان را گول میزنید. قسمت پایینی بدن خود را آرام نگه دارید بازوهایتان را کاملاً در زیر قفل نکنید. تمرکز کنید بر اینکه بهترین راه را در پیش بگیرید، و نگران دفعات تکرار آن نباشید بارفیکس با وزن متعادل (offset) این مرحله، اولیه مرحلهای است برای بارفیکس با یک دست، خودتان را با وزنتان قرار دهید بصورتی که مرکزیت آن زیر یک بازویتان باشد، به مانند اینکه دارید یک بارفیکس یک دست انجام میدهید. خود را از پایینتر بگیرید و با دست دیگر به خود کمک کنید. بارفیکس یک میزان در تکمیل تمرین بارفیکس یک دستی حالا شما به میزان قدرت خوبی رسیدهاید، همان رهنمودهای بارفیکس را پیروی کنید ولی بازوهایتان را Pronate کنید یعنی بازوی خود را به صورت چهار دستو پا در بیاورید. بارفیکس یک دست: اگر دارید نزدیک میشوید ولی نمیتوانید یک بازویی به خوبی انجام دهید ، بارفیکس با وزن متعادل را انجام دهید، ولی انقباض خود را به حالت برعکس انجام دهید (خودتان را پایین بکشید) به مانند مدل یک دستی کامل(انقباض برون گرا). احتمال آسیب دیدگی بسیار زیاد است، پس کاملاً مهم و حیاتی است که صاف و مسطح باشد، سعی کنید برگشت نخورید .حتما از یار کمکی استفاده کنید. آویزان شدن L ـ L hang: تأکید در اینجا بر روی نیروی مرکزی(یعنی عضلات شکم است) است گیره ای را انتخاب کنید که در آن به خوبی بر روی آن راحت هستید. میتوانید hang بسته یا از hang بازوی خمیده استفاده کنید. پایتان را بالا بکشید از لگنتان، زانویتان را صاف و انگشتان پایتان را تیز نگه دارید.(شبیه ژیمناست ها ) خود را به حالت انقباض ساکن در بیاورید به صورتی که پاهایتان با تنتان زاویه 90 درجه داشته باشد چند تکرار آهسته انجام دهید. اهرم از جلو: این کار را انجام دهید اول با هر دو پایتان که از زانو خمیده شده باشد، و سپس یک پا راست و یک پا خمیده. اگر این تمرین را خوب میتوانید انجام دهید (اهرم از جلو) یک بازویی نیز آن را امتحان کنید. زمان بندی مدور (سیکلی) ما در مرحلة بعدی مایلیم که به شما متد زمانبندی مدور را معرفی کنیم برای برنامه کاری یکسالتان. به عنوان یک نمای کلی این استراتژی زمانبندی مدور به شما این امکان را می دهد که شما در بهترین موقعیت خود قرار بگیرید همان طور که میخواهید باشید. اگر به خوبی انجام شود هم میزان آسیب دیدگی شما را کم میکند و هم میزان خستگی روانی شما را به حداقل میرساند، و به همان میزان وقتی که صرف قدرت گرفتن میکنید از میزان رکود و عدم پیشرفت شما میکاهد. این مدل زمانبندی مدور از 5 دور اصلی تشکیل شده است که به صورت متناوب رده بندی شده است برای تمامی سال، شامل تمرین و صعود. این پنج دور (سیکل) از قرار زیر است: شرایط بندی سیکل 1.در طول این دور، شما باید 60 تا 70 درصد از نهایت تلاش خود را بکنید (اگر بتوانید به صورت کامل آویزان استراحت کنید برای یک دقیقه و سپس 65% آویزان باشید تا 40 ثانیه). حجم کار باید میانه باشد نه کم نه زیاد، با زمان زیاد آویزان بودن و تعداد زیادی دفعات تکرار. یک تا دو روز هفته در باشگاه روی این سیکل وقت بگذارید و خودتان را زیاد زیرفشار قرار ندهید چون کاملاً ناموفق خواهید بود. 2.این سیکل به عنوان یک گرم کردن و یک حالت استراحت فعال است. به عنوان یک گرم کردن و حالت تمرینی، که بدن شما را برای تمرینهای فشرده تر آماده میکند. به عنوان یک استراحت فعال، این کار این اطمینان را میدهد که هیچ عدم یادگیری و بهبودی اتفاق نیافتد، و به شما یک استراحت روانی و فیزیکی میدهد بعد از انجام تمرینهای بسیار وقت گیر و طاقت فرسا. بار سیکل 3. در این دور شما باید تا 70 تا 80 درصد نیروی خود تمرین کنید. حجم کار باید خفیف تا زیاد باشد زمان hang طولانی و تعداد زیادی تکرار، سه تا پنج روز در هفته باید در باشگاه صرف شود. سیکل باری استقامت بافتهای تاندونی و قدرت بعضی ماهیچهها را میسازد و حرکات ویژه را میتوان ایجاد کرد. در این حالت شما باید کار کنید. با سیکلهای کوچک، روز سخت، روز متوسط، روز آسان . سپس سیکل کوچک را با وزن بیشتر و مدت طولانیتر دفعات تکرار شود. در طول این حالت استقامتی، شما خود را به زور باید به حالت ناتوانی و ناموفقی برسانید، صعودهای طاقتفرسا میتواند جایگزین کار در باشگاه شود. سیکل بازگشت به حالت اولیه در طول استراحت به حالت اولیه شما باید تا 50 تا 60 درصد حداکثر نیرویتان تمرین کنید. حجم کار باید کم و با زمان کوتاه hang و تعداد کمی تکرار باشد. بیشتر از 1 یا 2 روز آسان برای این حالت در باشگاه صرف نکنید. استراحت برای بازگشت به حالت اولیه بدن شما را آماده میکند برای کارهای سخت .
سیکل نقطه اوج در طول نقطة اوج قدرتتان شما باید تا 80 تا 100 درصد نیرویتان تمرین کنید، حجم کار باید با استقامت بالا باشد hang دفعات کم، و تعداد کمی تکرار. دو تا سه روز هفته در این حالت باید در باشگاه صرف شود. (سیکل اوجی نهایت قدرت و نیرو و (hypertrophy) تورم ماهیچه ای به وجود میآورد (. از آنجا که در سیکل اوجی، آن را باید در سخت/ متوسط/ آسان، سیکل کوچک کارکرد، در این حالت شما باید معمولاً خودتان را در حالت Maximum زیر فشار قرار دهید. خیلی از صعودکننده ها احتیاج به این دارند که وزن خود را از کمر آویزان کنند. برای اینکه زمان آویزان بودن را کم کنند. در این حالت علیرغم سیکل باری، روزهای صعود نمیتواند جایگزین برای روزهای باشگاه شود. سیکل استراحت در طول بیرون بودن و استراحت در سیکل، شما باید هیج وقتی را در باشگاه نگذرانید. حالا بدن شما در اوج حالت خود برای یک صعود بسیار سخت است. و حالا نوبت به قسمت پایانی کار میرسد ـ صعود این سیکلها با زمان صعود خودتان. شما باید مطمئن باشید که بدنتان آمادگی لازم برای تحمل زمان صعود رادارد بدین صورت موقعی که به نقطة اوج خود میرسید میتوانید مطمئن شوید که به خوبی صعود خواهید کرد. [ پنج شنبه 88/4/18 ] [ 10:6 صبح ] [ علیرضا بیابانی ]
آشنایی با اصول کار: سیمیلاتور مؤثرترین چیز برای تمرین و تقویت قسمتهای بالایی بدن است. یعنی توانایی گرفتن و ماندن بر روی گیرهها (holds) (بطوریکه این کار بر خلاف توانایی حرکت مابین گیرهها میباشد). این تنها و مهمترین نوع قدرتی است که برای یک صعودکننده لازم می باشد. اگر توانایی ماندن بر روی گیرهها را ندارید پس قادر به حرکت بین آنها نیز نخواهید بود. مبانی کار: چگونگی گرفتن گیره (grip): شما بیشتر سعی کنید گیره ها رابا انگشت باز استفاه کنید، بیشتر صعودکننده ها در گرفتن گیره انگشت باز ضعیف تر هستند تا در حالت خم. ممکن است در ابتدا برایتان سخت باشد، ولی به سختی آن عادت خواهید کرد. تمرین انگشت توانایی شما را در حالت تا شدن نیز زیاد میکند ولی نه بلعکس. و بسیار ضروری میباشد نگه داشتن، گیره های انگشتی، گیره های اصطکاکی (Slopers) و لبه، همچنین حرکت کردن در نهایت کشش و گرفتن (dynos)، دینامیکها، از همه مهمتر اینکه، استفاده از دست باز میزان زخمی شدن را کم میکند. همچنان که شما خود با تمرینها تطبیق میدهید ، میتوانید مقداری نیز از تمرینهای خزشی، یا موجی، برای بالا بردن قدرت نگهداری گیره ترکیب کنید به صورت اینکه با نهایت قدرت این کار را بتوانید انجام دهید، ولی با این حال از قدرت کمتری استفاده کنید. گرم کردن بدن و سرد کردن آن: بسیار حیاتی است که کاملاً بدن خود را گرم کنید، میتوانید با مقداری حرکت بلدرینگ (bouldering) روی شیب منفی شروع کنید، یا چند تا شنا انجام دهید یا به حالت منقبض اویزان شوید" به همراه کمی کشش ملایم 15 دقیقه اول را کاملاً آسان و غیرجدی بگیرید، یواش یواش شدت را افزایش دهید تا به میزان قدرت کامل برسید. در پایان این کار را بصورت برعکس انجام دهید برای جلوگیری از هرگونه آسیب و بازگشت از حالتی که در آن بودید سرد کردن باید آسانتر از گرم کردن باشد، یعنی طوری باشد که شما احساس کنید که تقریباً هیچ کاری انجام ندادید. این کار بدین منظور میباشد که جریان خود را به مدت 15 تا 20 دقیقه بعد از تمرین یکسان نگه دارد. بازگشت به حالت اولیه: برای بالا بردن میزان دستاوردهای شما در یک تمرین و پیشگیری از آسیبهای احتمالی، شما باید کاملاً به حالت اولیه خود بازگشته باشید. پیش از اینکه تمرین خود را آغاز کنید. اگر بین تمرینهای خود استراحت نکنید بزودی دچار رکود و عدم پیشرفت در تمرینات خود میشوید، بعلاوة آسیب دیدگی و خستگی. این کار باعث میشود که بیشتر از حالت نرمال یا عادی احتیاج به گرم کردن داشته باشید یعنی وقت بیشتری طول میکشد یا اینکه هیچ پیشرفتی در کارتان در 3 یا 4 جلسه احساس نمیکنید، پس احتمالاً به استراحت بیشتری احتیاج دارید. به بدن خود گوش دهید و در مقابل برنامه تمرینی خود انعطافپذیر باشید، در نتیجه همراه با میزان قدرت بدنتان پیش روید. آسانتر کردن: اگر بعضی تمرینات و حرکات سخت به نظرتان آمد، میتوانید یک پایتان را روی صندلی قرار دهید و یک نفر کمک برای تمرینات داشته باشید که هر میزان وزنه اضافهتر بود را بردارد، یعنی همراهتان هنگام پایین آمدن از وزن بکاهد. از تمیز و باز و مسطح بودن نقطه فرودتان اطمینان حاصل کنید.
10 دقیقه متناوب 10 دقیقه متناوب از 10 کار تشکیل شده است. هر کدام در سر دقیقة اول شروع میشود و تا پایان دقیقه فرصت استراحت است بهترین راه همین است برای کسب قدرت و استقامت در یک تمرین ورزشی و برای بهبود بخشیدن به کسب بهترین بازگشت به حالت اولیه و یا فقط برای گرم کردن. و همین طور بهترین راه است برای شبیه سازی کردن برنامه در دست کارتان. ما 2 نمونه کار متداول را توضیح دادیم، ولی 10 دقیقه متناوب مؤثرترین راه است . خلاق باشید و خودتان را محدود نکنید. فقط 5 یا 30 دقیقه است و میتوانید هر دو را در 45 ثانیه یا 2 دقیقه انجام دهید. این کار را در تمرینات انجام دهید و بسیار آن را تغییر دهید و سعی کنید متغیر باشد. [ پنج شنبه 88/4/18 ] [ 10:4 صبح ] [ علیرضا بیابانی ]
نام قله - کشور - ارتفاع به متر - اولین فاتح (ملیت) - تاریخ اولین صعود Everest اورست - نپال و تبت - ???? یا???? - ادموند هیلاری (زلاندنو - انگلستان) - تنزینگ نورگی (نپال) - ?? می ???? K2 کی دو - پاکستان و چین - ???? - آ. کامپگنونی ، ل. لاسدلی (ایتالیا) - ?? جولای ???? Kangchenjunga کانچنجونگا - نپال و هند - ???? - گ. باند ، ج. براون ، ن. هاردی ، س. استریتر (انگلستان) - ?? می ???? Lhotse لوتسه - نپال و تبت - ???? - ف. لوچسینگر ، ا.ریس (سوئیس) - ?? می ???? Makalu ماکالو - نپال و تبت - ???? - ج. کوزی ، ل. تری ، ج. فرانکو ، گ. مگنون گیلتسن ، ج. بویر ، س. کوپه ، پ. لروکس ، آ. ویالاته (فرانسه) - ?? می ???? Cho Oyu چو آیو - نپال و تبت - ???? - ه.تیچی ، س. یوخلر (اتریش) ، پاسانگ داوا لاما (نپال) - ?? اکتبر ???? Dhaulagiri دائولاگیری - نپال - ???? - آ. اسکلبرت ، ا. فورر ، ک. دایمبرگر ، پ. داینر (سوئیس) ، نیما دورجی ، ناوانگ دورجی (نپال) - ?? می ???? Manaslu مانسلو - نپال - ???? - ت.ایمامیشی ، ک. کاتو ، م. هیگتا (ژاپن) ، گ. نوربو (نپال) - ? می ???? Nanga Parbat نانگاپاربت - پاکستان -???? - هرمان بوهل (اتریش) - ? جولای ???? Annapurna آناپورنا - نپال - ???? - م. هرزوگ ، ل. لاچنال (فرانسه) - ? ژوئن ???? Gasherbrum I گاشربروم ? - پاکستان و چین - ???? - پ.ک. شوئینگ ، آ.ج. کوفمن - ? جولای ???? Broad Peak برود پیک - پاکستان و چین - ???? - م. اشموک ، ف. وینترستلر ، ک. دایمبرگر ، ه. بوهل (اتریش) - ? ژوئن ???? Gasherbrum II گاشربروم ? - پاکستان و چین - ???? - ف. موراوک ، س. لارچ ، ه. ویلن پارت (اتریش) - ? جولای ???? منبع: هم طناب [ سه شنبه 88/4/16 ] [ 9:40 عصر ] [ علیرضا بیابانی ]
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
[ طراح قالب : پیچک ] [ Weblog Themes By : Pichak.net ] |