کتاب جرایم ارتفاعات بلند نوشته مایکل کوداس به دزدی کپسولهای اکسیژن ، کار نکردن کپسولهای اکسیژن،بجا گزاردن افراد ناتوان در جهت فتح قله در حالی که در صورت امداد رسانی قابل نجات یافتن می باشند و ... می پردازد.

این روزنامه نگار جهت نوشتن این کتاب دو ماه با صرف 60 هزار دلار به اورست می رود تا به وجهه تارک صعود اورست بپردازد که توسط دلالان صعود آغشته به بوی مشمئز کننده دلار گشته است...

منبع: ESPN OUTDOORS NEWS

توانایی دقیق تر کردن و حفظ کردن تمرکز یک مهارت ورزشی سخت می باشد ، به خصوص در یک فعالیتی  مثل صعود کردن، در جای که عناصر خطر یک تاثیر مداوم روی منحرف کردن تمرکز از کار درحال انجام دارند. به تمرکز همچون یک عامل محدود کننده توجه تان روی یک نقطه فکر بکنید. تصور کنید یک نشانه لیزری روی یک نقطه روی دیوار تاکید می کند. در صعود شما باید قادر باشید که آگاهانه تمرکز تان را روی تنها کاری حساس تر از عمل صعودتان هدایت کنید. به عنوان مثال فرورفتن در یک حفره کم عمق،  با پنجه پا پایین آمدن از روی یک لبه نازک، بیرون کشیدن یک انگشت گیر کرده یا منتقل کردن وزنتان دقیقاً روی نقطه ای از تعادل راست. درباره هیچ چیزی غیر از این کار حساس فکر نکنید. و شما احتمالاً مقداری زمان تنفس را بدست می آورید. خوشبختانه، شما می توانید درست همان موقعی که تمرین تمرکز می کنید هر خصیصه جسمانی یا فنی را تمرین بکنید. به آسانی بعضی از ورزشها یا صعودتان را با این تمرین تمرکز ویژه صرف کنید و شما تمرکز تان را بهبود خواهید بخشید و سریع تر صعود خواهید کرد.

 یک مسیر باچند درجه کمتر از حداکثر توانیتان را انتخاب کنید و کوشش کنید برای بالا رفتن از طناب (یا سختی) در طول تمام مسیر بوسیله تمرکز کردن به تنهایی روی یک جنبه از حرکت برای مثال، یک مسیر را با تمرکز کامل دقیقاً روی جایابی دست انجام دهید.

 بهترین روش برای گرفتن هر گیره را پیدا کنید. حداقل مقدار قدرت کنترل لازم برای آویزان شدن را بکار برید و احساس کنید که چگونه تکیه گاه (جادست )همچنانکه شما روی جادست، فشار می آورید.تغییر می کند.

با اطمینان خاطر به مقداری که امکان پذیراست روی نقاط دیگر مثل پاهایتان توازن مهار کننده و غیره تمرکز کنید. درحال حاضر اجازه دهید این نقاط از خودشان مراقبت کنند، و بگذارید حس ششم شما مشخص بکند که پاهای شما کجا می روند و چگونه توازن شما باید منتقل شود.

احتمالش هست که شما این تمرین را کاملاً مشکل بدانید. بطور طبیعی افکار شما حول کارهای دیگری می چرخد و یا حتی به سوی عوامل بازدارنده دیگر در روی زمین هدایت می شود.

 اگر این قضیه اتفاق بیافتد به آسانی تمرکزتان را به سوی آن کار از پیش تعیین شده دوباره هدایت کنید، در این حالت گیره ها ، این پروسه آگاه شدن شما از تمرکز از دست داده تان و دوباره باز گرداندان آن به سوی کار حساسی است که شما بعداً در موقعیت آن قرار می گیرید.

آگاهی حساس شده نسبت به تمرکز از دست رفته برابر با بدست آوردن کنترل تمرکز است

 این تمرین را بطور منظم تکرار کنید اما تمرکز را هر دفعه تغییر دهید( برای مثال روی جایابی پا، جابجایی وزن و غیره، شما روی افزایش هدف زمانی که می توانید یک تمرکز را حفظ کنید کارکنید این به افزایش تحمل روانی (ذهنی ) کمک می کند، همچنانکه شما ماهر تر می شوید این تمرین تمرکز منفرد رابه تمرین (تمرکز فعال) که در آن تمرکز شما بطور متناوب به سوی حساس ترین کار در هر لحظه منتقل می شود تبدیل کنید..

 هدف توانا شدن شما برای انتقال تمرکز تان به سرعت بین کارهای مختلفی که شما در طی یک مسیر باآن در گیر هستید می باشد ،مثل پرتوی لرزان از نمایش یک نور لیزری با تمرین ، پروسه هدایت و دوباره هدایت کردن تمرکز بطور فوق العاده ای ناخودآگاه می شود.

 به ندرت وقتی که تمرکز شما از عمل صعود دور می شود ذهن آموزش دیده شما فوراً این فقدان را تشخیص می دهد و دوباره تمرکز را به سوی صعود هدایت می کند. دراین روش بطور مداوم درگیر و خودکارشدن درهنگام صعود به شما در نائل شدن به بالاترین خواسته یعنی حالت ((شناور)) کمک می کند

منبع زبان اصلی مقاله : http://www.nicros.com/archive/archive26.cfm

در صعود عمودی روی سنگ معلق، ماهیچه های مرکزی پیکر شما یک نقش کلیدی در توانمند سازی بازوان و پاهای شما برای به بیشترین حد رساندن قدرت و منتقل کردن گشتاور نیرو از دست به پا  و برعکس بازی می کنند. افراد مبتدی زیادی و همچنین صعود کننده های متوسط  که حمله های ابتدایی شان را در روی زمین پرشیب انجام می دهند اغلب گیره های جذاب را برای استفاده سخت تر از آنچه که انتظار داشتند پیدا می کنند. علاوه بر این آنها معمولاً کشف می کنند که افراد متوسط قد با کمال تعجب وقتی که سنگ در مقابل چهره شان است حس می کنند که قدشان بلند است، ریشه این مشکلات احتمالاً یک ترکیب پیچیده ای از تکنیک ضعیف و قدرت ناکافی در هر دو بازو (بطور آشکارا ، آنهایی هستند که فشرده می شوند) وخیلی کمتر در پیکر می باشد همچنانکه شما ممکن است انتظار داشته باشید ،یک روش مناسب برای نیرومند کردن این ماهیچه های تثبیت کننده مرکزی صعود کردن بطور متناوب از روی زمین پرشیب می باشد.

 اگر اولویت شما صعوداز مسیرهای معلق است یا اگر شما بطور منظم روی مسیرهای غار مانند شیب دار سنگ نوردی می کنید، شاید شما قبلاً در این ماهیچه ها (اگر چه، هنوز احتمالاً از شرطی کردن بیشتری سود می برید) مقدار زیادی قدرت را افزایش داده اید.

خواه شما در صعود کردن مبتدی باشید یا اینکه قبلاً شما عمدتاً مسیرهای عمودی را به نسبت مسیرهای کم تر عمودی تر صعود کرده باشید، شما احتمالاً خیلی بیشتر از این تمرین های مورد هدف این ماهیچه های مرکزی سود خواهید برد.

 استاندارد طلایی برای توانمند سازی ماهیچه مرکزی دوروش است که برای اولین بار در صعود بوسیله جان گیل رواج داده شد. اهرم جلویی (عکس بالا) و سنگ بازوان کشیده (عکس پایین) هر دو روش ماهیچه های سخت پیکر را احتیاج دارند.

 اگر شما بتوانید این دو روش را بکار بگیرید سپس مدت تمرین شما روی سطوح نسبت به تثبیت کردن ماهیچه های تنه بهتر صرف می شود.

 از این که بگذریم ، شما می توانید یک ترکیبی از سنگ نوردی و پیمودن روی دیوارهای شیب دار و دو تمرین انفرادی که در زیر لیست شده است بکار ببرید . برای رسیدن به بهترین هدف بوسیله این ماهیچه ها در سنگ نوردی شما قاطعانه می خواهید در نتیجه اهمیت ندادن به بعضی موقیعت های بدنی و گیره های کمک می کنند شما از خستگی بیش از اندازه ماهیچه های مرکزی اجتناب کنید و باعث می شوید این ثبات بخشنده ها فوق العاده سخت کار کنند.

 برای مثال هنگام صعود از یک پیش آمدگی غار مانند بطور مستقیم شما از یک موقعیت مستقیم که اجازه نمی دهد زانو و باسن رها شده حرکت های چرخشی داشته باشند استفاده کنید.

درحالیکه آشکارا این تدبیر  برای ویژگیهای سبک و صرفه جویی در انرژی است

به خاطرداشته باشید ، این تمرین است نه یک عمل صعود آن یک کار بهتر از هدف قرار دادن ماهیچه های مرکزی به منظور تمرین انجام می دهد. به محض رسیدن به بالای غار، از دیواره به همان شیوه پایین بیایید، فرود از سطح شیب دار بهترین روش به بازی وادار کردن ماهیچه های مرکزی است آخرین تدبیر دیوار تمرینی، پیمودن یک دیوار کمی معلق است در حالیکه دستهایتان روی سرتان گذاشته اید و پاها یتان را پایین نگه داشته اید می باشد.

 شما به سرعت احساس می کنید که ماهیچه های مرکزی به بازی درمی آیند در حالیکه شما تمام تلاش خود را برای جلوگیری کردن از اینکه بدنتان از دیوار آویزان شود می کنید.

 علاوه بر این ، شما می توانید یک سری حرکات شکمی و معلق کردن زانوها را چند روز در هفته انجام دهید. این تمرینات سنتی به خوبی قسمتهای شکمی بالایی و پایینی را مورد هدف قرار می دهد .

برای بهترین نتایج، همه این روشهای تمرینی توصیف شده در این مقاله را که شامل ابتدا تمرین دیواری و بعد تمرینات زمینی است را انجام دهید.

منبع زبان اصلی : http://www.nicros.com/archive/archive22.cfm

آیا مایلید که قدرت کششی خود، توانایی ایستایش و یا قدرت حرکت رو به جلوی خود را تا 20% افزایش دهید؟ راه حل اینجا است. عهد کنید که کششهای سنگین را سه بار در هفته وبرای مدت ده هفته انجام دهید. آیا آسان به نظر می رسد؟ بله آسان است اما می بایست عهد کنید و همه مراحل را به طور کامل دنبال کنید تا نتیجه عاید شود.

 ابتدا خودرا آزمایش کنید. مشخص کنید که چند کشش کنترل شده ی کامل می تواند به میله بارفیکس ویا جای انگشتان دسته ی یک سطل انجام دهید. این عدد را یادداشت کنید و محاسبه کنید که با 20% افزایش چه خواهد شد. این هدف شماست.

 برای دستیابی به این هدف می خواهیم از یکی از تکنیکهای آموزشی بیش- جاذبه ای من که در " آموزش صعود" به تفصیل آمده بود" استفاده کنیم.

 به طو کلی، می خواهیم با اضافه کردن وزن به بدن شما در حال انجام 5 حالت کشش، بیش جاذبه (بیشتر از کشش واقعی جاذبه) را شبیه سازی کنیم.  حتماً تا به حال تجربه کرده اید که پس از در آوردن چکمه های اسکی و یا یک کوله پشتی سنگین، احساس سبکی کنید. ما می خواهیم همین کار را باعضلات شما که در بالا رفتن دخیل هستند، بکنیم! راه حل این است که با 10 تا 30 پوند اضافه تمرین کنید تا سیستم عصبی و ماهیچه ای شما را وادار کنید تا با این افزایش ظاهری جاذبه سازگار شود. در دارز مدت توانایی ایستایش و کشش خود را افزایش می دهید، به طور پیوسته وبا همان وزن نرمال و آنگاه احساس می کنید که در ماه کوهنوردی می کند.

 برنامه  این است که در روزهای عادی تمرین و یا روزهای صعود پنج نوع کشش اضافه وزن شده را حتی الامکان تا پایان همان جلسه وقتی که عضلات خوب گرم شده اند انجام دهید. برای چهار هفته اول یک کمربند 10 پوندی (بهترین روش) و یا یک بسته پر از لوازم به وزن 10 پوند استفاده کنید. حداکثر پنج حالت کشش را با حداقل 3 دقیقه استراحت در بین هر کدام انجام دهید. با تکمیل این دوره ی ده هفته ای پنج روز از تمرینات فاصله بگیرید و سپس خود را در وزن واقعی خود امتحان کنید و تعداد آن را بشمارید . احتمالاً تعجب می کنید؟

 نهایتاً این آموزش بیش- جاذبه ای برای کسانیکه قادر نیستند10 کشش متوالی انجام دهند مناسب نیست. در عوض می توانید به یک برنامه ی سه روز در هفته برای ده هفته در همان وزن واقعی خود اکتفا کنید. راز موفقیت خود بهره گیری از یک نشان است که شما را در انجام 8 تا10 کشش در هر کدام از آن پنج حالت یاری کند. هر مجموعه را با قدرت خود انجام دهید اما نشان را به انتهای ران خود منتقل کنید تا به شما کمک کند 8 تا 10 کشش را انجام دهید. در ظرف ده هفته به 8 تا 10 کشش می رسید و به طور پیوسته احساس قدرتمندی بیشتری می کند.

 چنانچه وزن شما کمتر از 150 پوند(68 کیلو) نصف وزن توصیه شده بالا را استفاده نمایید.

        ترجمه شده توسط: مونا نصرتی

منبع زبان اصلی مقاله : http://www.mountainzone.com/blogs/performance_training/2006/01/how-to-increase-your-strength-20-by.html

روانشناسی به نام دیوید مایزر،سلامت هر فردرادر میزان نشاط وشادابی او می داند واین احساسات راچنین تعریف می کند: نوعی احساس امنیت، احساس اینکه به طورکلی به خوبی می گذرد.افراد ی که بیشتر احتمال دارد خود را انسان های با نشاطی تعریف کنند دارای صفات با ویژگی های مشخص هستند.

احترام به خود: به زبان خیلی ساده، مردم فرد بانشاط رادوست دارند.اگر چه آنان دربرابر احساساتی نظیر تردید درباره خود؛اضطراب وافسردگی به طور کامل مصون نیستند ولی به جنبه های خوب ومثبت خود بیشتر توجه می کنند ومحدودیت هایشان رامی پذیرند.

خوش بینی: افراد با نشاط به جنبه های روشن ومثبت حوادث نگاه می کنند وانتظار دارند نتیجه کار خوب باشد وهرگاه چنین نشود؛شکست وناکامی خود راکوچک وگذراتلقی می کنند ومی کوشند راه حل تازه وبهتری برای مشکل خودبیابید.

تسلط شخصی: این افراد احساس می کنند ارباب وصاحب اختیار سرنوشت خود هستند چون احساس می کنند اختیارزندگی خود رادرکف دارند داشتن احساس رضایت اززندگی شخصی نیز مشخصه ویژه آنها است.

افزون براین سه ویژگی: احتمال بیشتری وجود دارد که افراد بانشاط از بدن سالم ومتناسب بهره مند بوده، هدف ها وتوقعات واقع بینانه ای داشته باشند وضمن سود جستن ازروابط مناسب،دوستانی صمیمی داشته،ازایمان مذهبی یاروحانی برخوردارباشند که ازآنها حمایت می کند،به زندگی شان هدف ومقصد می بخشد وبه این ترتیب آنان همه راچنان که هستند،می پذیرند. حس خوشحالی نه تنها احساس خوبی به فرد می دهد بلکه برای سلامت جسمی نیز خوب است.بارها محققان پی برده اند که سلامت( جسمی وروانی) ونشاط،دست دردست هم کار می کنند.البته این یافته علمی ، نکته تازه ای دربرندارد. هزاران سال پیش ،سلیمان نبی گفت: (( قلب شاداب به اندازه دارویی موثربه انسان فایده می رساند،ولی روح شکسته استخوانها را خشک می کند.)) البته جای هیچ تردیدی که یادگیری درفردی باروان سالم شکل می گیرد.هرچقدر روان فرداز سلامت بیشتری برخوردار باشد،میزان،عمق وپایداری یادگیری نیز بیشتر است. درراستای پرورش سرخوشی ونشاط،موارد وتوصیه های زیر درمتون مختلف روان شناسی آمده است.

از روانشناسان بشنوید

برای اینکه با نشاط شوید به این توصیه های روانشناسان عمل کنید:

* به خودتان برسید: کمک به رفع نیازهای دیگران بدون شناسایی وارضای نیازهای فرد ناممکن است.فرد باید توجه کند که چه کارهایی اورا خوشحال می کند ،سپس وقت کافی برای انجام دادن آنها درنظر بگیرد.

* روابط صمیمانه برخوردار کنید: باید هرفرد وقت ومحبت خودرا به اشخاصی که دوست دارد هدیه دهد.

* به خود نیرو و انرژی دهید :  رسیدگی به وضع سلامت جسمانی برای مراقبت ازسلامت روان اهمیت دارد.

* ازافراط وتفریط بپرهیزید: روحیه همه گاهی قوی وگاهی ضعیف می شود ولی باید سعی کرد به حالت تعادل یاحد وسط رسید.

* خوش بین باشید:  اگرفرد همواره درپی آن باشد که ببینید درزندگی چه کمبود هایی دارد،آن عیب ها را خواهد یافت واحساسش نسبت به خوداز آنچه هست بدتر خواهد شد.باید فرد به دنبال جنبه هاوجلوه های مثبت زندگی خود بگردد.فرهنگ لغات، خوش بینی را تمایل به پیش بینی و چشمداشت بهترین پیامدهای ممکن تعریف می کند.افراد خوشبین بنا به دلایل گوناگون ازقبیل اعتقاد به خود، اعتماد به قدرتی فرابشری،احساس خوش شانسی مثبت فکر کرده ودر زندگی خود منتظر کسب تجارت مثبت هستند ودر نتیجه،ممکن است زندگی طولانی تر وسالم تری داشته باشند.

افراد خوش بین هرگاه با حوادث بدوناخوشایند روبرو شوند،این قبیل شکست ها وپیامدها را رخدادهایی استثنایی وناپایدار تلقی می کنند. ازدیدگاه آنها شکست وناکامی فقط یکی ازآن چیزهایی هست که هر ازگاه اتفاق می افتد.دچنین مواردی،افراد خوش بین به جای اینکه خودرا سرزنش کنند ومثل افراد بد بین بگویند من همیشه کارهارا خراب میکنم،دنبال عوامل گوناگونی میگردند.که ممکن است باعث بروز آن دشواری شده باشد.اورنستاین وسوبل می گوید : (( شما به همان چیزی دست می یابید که انتظارش رادارید))باید اشاره داشت که افراد،خوش بین یا بدبین زاده نمی شوند.کلید اصلی شادابی ونشاط درزندگی مبارزه ورد کردن افکار منفی خودکار( ازقبیل انتقاد ازخود،ترس وتردید) است که به مغز ما هجوم می آورند.این کار با تاکید وپافشاری برارزش خود میسراست.

به دیگران کمک کنید: نیکی کردن به دیگران ممکن است باعث شود فرد احساس خوبی وشادی کند.نوعدوستی کمک یا بخشش به دیگران بدون توجه به نفع شخصی ،احساس احترام به خود را افزایش می دهد.نوعدوستی ،همچنین ممکن است به کاهش فشارهای روحی وجسمی بینجامد وازسلا مت وتندرستی فرد محافظت کند.بیشتر ما افراد نوعدوست هستیم.ما تا آنجا که توان داشته باشیم به امور خیریه کمک می کنیم.برای کمک به سالمندان یا ازکار افتادگان داوطلب میشویم،به افراد بی سواد خواندن ونوشتن یاد می دهیم ویا آماده ایم به عنوان برادریا خواهر بزرگتر کودکان ونوجوانان نیازمند عمل کنیم.دلیل عمده این کارها آن است که ما صمیمانه می خواهیم به دیگران یاری دهیم.احسان وبخشش به همان اندازه که به دریافت کنندگان کمک می کند،برای بخشندگان هم مفید است.بسیاری از افرادی که برای انجام امور خیر داوطلب می شوند، ازنوعی احساس سرشار ازعافیت خبر می دهند که به ( نشاط کمک کنندگان) مشهور شده است.این حالت ،احساس آرامش ورهایی از استرس،افزایش انرژی ،گرمی،افزایش احساس با ارزش بودن وحتی کاهش احساس درد وناراحتی را شامل می شود.

هانس سلای(hans selye) بنیانگذار پژوهش در زمینه استرس،همکاری با دیگران به خاطر خود را ( خود خواهی نوعدوستی) توصیف کرده که ما از طریق آن با کمک به دیگران برای تامین نیازهایشان؛ نیازهای خود را نیز برآورده میکنیم.این مفهموم در واقع تعبیر جدیدی از قانون اخلاق طلایی مشهور است.

با دیگران چنان رفتار کن که میل داری آنان با تو رفتار کنند:

تفاوت مهم در آن است که شما با ابزار دوستی وکمک کردن به همسایه خود محبت و کمک اور ا به سوی خود جلب می کنی .

* شوخ طب باشید:

شوخ طبی و مزاح که به ما اجازه میدهد ترسها و دیگر احساسات منفی خود را بدون ایجاد ناراحتی برای خودمان و یا دیگران بیان کنیم یکی از سالم ترین راههای مقابله با فراز و نشیبهای زندگی است.

دکتر ویلیام فرای استائد دانشگاه استان فورد که تاثیر های خنده وشوخی را بر سلامت جسمی و روحی به مدت 3سال مورد برسی قرارداده میگوید: خنده در هر روز به اندازه ده دقیقه ورزش قایق سواری و پارو زدن برای بهبود کار کردن قلب و عروق مفید است. همچنین باعث تغییر شکل امواج مغزی و ضرب آهنگ تنفس میشود. از احساس درد میکاهد وترشع هرمونهای مربوط به استرس را کاهش میدهد.وبا افزایش فعالیت سلولهای کشنده طبیعی باعث تقویت بدن در مقابل بیمارها میشود. شوهخی وخنده روشهایی برای بیان عواطف صادقانه غلبه بر ترس و تردید وبرقراری ارتباط ودیگران است. حتی زمان ابتلا به بیماریهای درمان ناپذیر ومرگ بار،شوخی میتواند به افراد کمک کند که روزهای آخر زندگی خودرا با شادی ونشاط سپری کنند. فایده دیگر شوخی کمک به فرو نشاندن خشم وعصبانیت است.تقریبا امکان ندارد که انسان هم بخندد وهم عصبانی بماند.

* روابط اجتماعی برقرار کنید: برقرار کردن ارتباط با دیگران به بهبود سلامت جسمی وروانی کمک می کند.داشتن روابط گروهی با کاهش هورمون های مربوط به استرس به حفظ تندرستی یاری می رسانند.

* مراقب بدن خود باشید: حفظ سلامت بدن به وسیله ورزش وتغذیه صحیح ،به سلامت فکروروان کمک می کند.علت این موضوع آن است که ورزش میزان بعضی مواد شیمیایی موجود درمغز راتغییر می دهد وبرجریان خون وجذب اکسیژن می افزاید.این تغیرات می تواند بر دستگاه اعصاب مرکزی تاثیر بگذارد ودگرگونی خوشایندی رادر احساس وحال فرد به وجود آورد.ورزش همچنین به ایجاد تغییرات روانی تدریجی می انجامد.فعالیت بدنی به خودی خود می تواند،ذهن انسان راتمرکز به افکار مزاحم وآزار دهنده باز دارد.کسانی که به طور مرتب ورزش می کنند،به نوعی احساس مهارت وتسلط برخود دست می یابند وعصبانیت ونگرانی خود رابا حرکات ورزشی تخلیه می کنند.

این تغییرات براثر تغذیه صحیح نیز ایجاد می شود.داشتن چندین وعده غذایی کم حجم ولی مغذی وهمچنین استفاده صحیح ازموارد غذایی از عوامل تاثیر گذاربر روان هستند.

منبع:هفته نامه سلامت

من در ابتدا خداوند را یک ناظر ؛ مانند یک رئیس یا یک قاضی میدانستم که دنبال شناسائی خطاها ئی است که من انجام داده ام و بدین طریق خداوند میداند وقتی که من مردم ؛ شایسته بهشت هستم و یا مستحق جهنم .

وقتی قدرت فهم من بیشتر شد؛ به نظرم رسید که گویا زندگی تقریبا مانند دوچرخه سواری با یک دوچرخه دو نفره است و دریافتم که خدا در صندلی عقب در پا زدن به من کمک می?کند.

نمیدانم چه زمانی بود که خدا به من پیشنهاد داد جایمان را عوض کنیم؛ از آن موقع زندگی ام بسیار فرق کرد؛ زندگی ام با نیروی افزوده شده او خیلی بهتر شد؛ وقتی کنترل زندگی دست من بود من راه را می دانستم و تقریبا برایم خسته کننده بود ولی تکراری و قابل پیش بینی و معمولا فاصله ها را از کوتاهترین مسیر می رفتم.
 
اما وقتی خدا هدایت زندگی مرا در دست گرفت؛ او بلد بود از میانبرهای هیجان انگیز و از بالای کوهها و از میان صخره ها و با سرعت بسیار زیاد حرکت کند و به من پیوسته می گفت : « تو فقط پا بزن ».

من نگران و مظطرب بودم پرسیدم « مرا به کجا می بری ؟ » او فقط خندید و جواب نداد و من کم کم به او اطمینان کردم !
 
وقتی می گفتم : « میترسم » . او به عقب بر می?گشت و دستانم را می گرفت و من آرام می شدم .

او مرا نزد مردمی می?برد و آنها نیاز مرا بصورت هدیه می?دادند و این سفر ما، یعنی من وخدا ادامه داشت تا از آن مردم دور شدیم .

خدا گفت : هدیه را به کسانی دیگر بده و آنها بار اضافی سفر زندگی است و وزنشان خیلی زیاد است؛ بنابراین من بار دیگر هدیه?ها را به مردمانی دیگر بخشیدم و فهمیدم « دریافت هدیه ها بخاطر بخشیدن های قبلی من بوده است » و با این وجود بار ما در سفر سبک تر است .

من در ابتدا در کنترل زندگی ام به خدا اعتماد نکردم؛ فکر می?کردم او زندگی ام را متلاشی میکند؛ اما او اسرار دوچرخه سواری « زندگی » را به من نشان داد و خدا می?دانست چگونه از راههای باریک مرا رد کند و از جاهای پر از سنگلاخ به جاهای تمیز ببرد و برای عبور از معبرهای ترسناک پرواز کند.

ومن دارم یاد می گیرم که ساکت باشم و در عجیب ترین جاها فقط پا بزنم و من دارم ازدیدن مناظر و برخورد نسیم خنک به صورتم در کنار همراه دائمی خود « خدا » لذت می?برم و من هر وقتی نمیتوانم از موانع بگذرم؛ او فقط لبخند می?زند و می گوید : « پابزن »

.

تحرک بدنی و ورزش موقعیتی را برای زنان به وجود می آورد که در آن شرایط آنها از مشکلات زندگی دور می شوند و در فاصله هایی متناوب و کوتاه فرصتی پیدا میکنند تا تجارب شاد و خوشایندی را بدست آورند.از نظر آماری نسبت به تفاوت جنسی زنان و مردان و بیماریهای روانی آنها بسیار چشمگیرتر است و زنان بستری در بیمارستانهای روانی بسیار بیشتر از مردان هستند در حالی که ارتباط میان جنسیت و وضعیت روانی کاملا معکوس گزارش شده است.به ظاهر زن بودن خود عاملی در ابتلا به بیماری روانی محسوب میشود و شانس بستری شدن زنان را دو برابر مردان نشان میدهد.وضعیت تاهل نیز بر میزان پذیرش در بیمارستانهای روانی تاثیر معناداری دارد و نسبت پذیرش زنان مجرد آمار پایین تری را نشان میدهد ولی تاهل زنان را کمتر از مردان محافظت میکند.در مشکلات اجتماعی و انحرافهایی نظیر جنایت،سرقت،مصرف مواد مخدر،بد رفتاری و حتی خود کشی تعداد مردان بیشتر از زنان است در حالی که ممکن است قاعدگی باعث بروز مشکلات هیجانی و روحی شود،اما ازدواج نقش و موفقیت اجتماعی یک زن را بیشتر از یک مرد تغییر میدهد.مادر شدن،احتمال رها کردن دایمی یا موقتی شغل و نقل مکان جغرافیایی ممکن است در ایجاد ناراحتی روانی اینگونه زنان،سهم بسیار مهمی داشته باشد.زنان تنها زمانی که ازدواج میکنند نسبت به ابتلا بیماری روانی آسیب پذیر تر از مردان میشوند.ازدواج ناموفق و موقعیت ناراحت کننده پس از آن برای زنان بسیار خطرناک است.خطر افسردگی در زنان به خصوص تحصیل کرده متاهل و بدون شغل،بیشتر از مردان است.تحرک بدنی،با افزایش احساس برانگیختگی کمک میکند تا سطح اعهتماد به نفس زنان میزان چشمگیری افزایش پیدا کند.تجارب مثبت به منزله یک منبع درونی کنترل نابسامانی های روانی،به گسترش بهداشت روانی زنان کمک میکند.ورزش موقعیتی را برای زنان به وجود می آورد که با راهسازی انرژی و مسیریابی مجدد،کاهش خستگی روانی و افزایش آمادگی جسمانی،شادابی عمیق تری را تجربه کند.

غار پراو در کوه پراو واقع در شمال شرقی کرمانشاه واقع است. دهانه غار در ارتفاع حدود 3000 متری و در نزدیکی پناهگاه «شیخعلی خان» در زیر قله 3357 غار پراو در کوه پراو واقع در شمال شرقی کرمانشاه واقع است. دهانه غار در ارتفاع حدود 3000 متری و در نزدیکی پناهگاه «شیخعلی خان» در زیر قله 3357 متری پراو قرار دارد.

این غار که به صورت غار چاهی است با بیش از 750 متر عمق یکی از سخت ترین غارهای جهان محسوب می شود که تاکنون غارنوردان زیادی را به خود جذب کرده است. سختی این غار به حدی است که غارنوردان انگلیسی که برای اولین بار در سال 1350 این غار را کشف کردند به آن درجه سختی D5 دادند.

تاکنون تنها حدود 70 نفر موفق به پیمایش غار شده اند. یوسف سوری‌نیا کوهنورد موفق کرمانشاهی با 9 بار پیمایش که یک بار آن نیز پیمایش سرعتی (4ساعت و 25 دقیقه) غار بوده رکورددار پیمایش اورست غارهای جهان است.

متاسفانه 3 نفر نیز تا کنون در این راه جان خود را از دست داده اند. زنده یاد سعید امینی از گروه کوهنوردی آزادگان مشهد در سال 76 و در چاه موسوم به اروئیکا و زنده یادان امیر احمدی و ویکتوریا کیانی راد از باشگاه کوهنوردی دماوند در مهر ماه 81 در چاه 18. عملیات امداد و نجاتی که برای نجات دو کوهنورد اخیر به مدت 11 روز در کوهستانهای پراو شکل گرفت را می توان بزرگترین عملیات امداد و نجات کوهستانی کشور دانست که متاسفانه منجر به دفن هر دو کوهنورد در بارگاه چاه 18 غار شد.

بازتاب ورزشی قصد دارد تا مطالب وی‍‍ژه ای را در مورد این حادثه همزمان با سالگرد تلخ وقوع این رویداد منتشر کند، از این رو برای آشنایی بیشتر خوانندگان با موقعیت این غار ابتدا بخشی از مطالب مربوط به پیمایش غار و اولین موفقیت انگلیسیها در این راه را به نقل از «گاهنامه داخلی انجمن کوهنوردی ایران ویژه نامه غار پراو »به نظر شما می رسانیم.متری پراو قرار دارد.

اگر شما نتوانید خود را روی گیره‌ها نگه دارید دیگر مهم نیست که کمر شما چقدر قوی است یا پاهایتان چقدر خوب می‌باشند ویا تحمل شما چقدر زیاد است، زیرا دیگر نمی‌توانید روی یک مسیر بالا بروید. این موضوع در زمانیکه شما شروع به انجام کشش‌های سخت در حالت آویزان روی گیره‌های کوچک و یا متوسط می‌کنید، بیشتر واقعیت پیدا می‌کند. زمانیکه شما قادر به نگه داشتن خود روی گیره هایی که مجبور به انجام کشش روی آنها هستید می‌شوید، در این موقع اگر کمر و بازوی شما به اندازة کافی قوی نباشد نخواهید توانست تا از مسیر صعود کنید. مقدمه بهترین تمرین برای سنگنوردی، خود سنگنوردی است. این مقاله در تلاش است تا بعنوان ابزاری برای تقویت انگشتان، کمر و بازوی شما مورد استفاده واقع شود. و این در صورتی است که شما یک سنگنورد مبتدی نباشید. اگر شما یک سنگنورد مبتدی هستید (‌مسیرهایی را با درجه سختی کمتر از 5.8 صعود کرده‌اید) بهترین کاری که می‌توانید برای تقویت انگشتان خود انجام دهید، سنگنوردی است. در زمانهایی که شما وقت کافی برای خارج شدن از منزل و سنگنوردی را ندارید،‌ بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید انجام برخی از تمرینهای تقویت کمر،‌ بازو و انگشتان است. پروسة تقویت انگشتان یک پروسة بسیار کند می‌باشد که ممکن است ماهها بطول بیانجامد و این بدان علت است که بدست آوردن قدرت در انگشتان زمانی اتفاق می‌افتد که تاندونها و پولی انگشتان شما قوی شوند. ممکن است شما کمی حیرت کرده باشید که تاندونها و پولی دیگر چه هستند. خوب باید بگوییم که تاندونها شبیه تسمه‌های کوچکی هستند که از نوک انگشتان شما تا محل اتصال آنها به کف دست کشیده شده‌ و تا مچ دست امتداد دارند. تاندونها ابزاری هستند که ما برای حرکت دادن انگشتانمان از آنها استفاده می‌کنیم. تاندونها بدون وجود پولی عملاً بلا استفاده هستند. پولی در حقیقت فیبرهایی هستند که تاندونها را به استخوان محکم می‌کنند. سپس تصور کنید که تاندونها از نوک انگشتان تا مچ دست کشیده شده‌اند. اگر شما بخواهید که انگشت اشارة خود را به صورت حرف لاتین C خم کنید، مجبورید که روی تاندون کشش انجام دهید اما اگر این تاندون در زمان ایجاد کشش صرفاً به مفصل و نوک انگشت متصل شده باشد،‌ استخوان انگشت یک شکل C بوجود خواهد آورد اما تاندون که کماکان از نوک انگشت به مفصل مچ متصل است باعث می‌شود که کل انگشت به صورت یک قوس دیده شود. اما در عمل چنین اتفاقی نمی‌افتد زیرا پولیها که بمثابه رینگ هایی هستند که زیر پوست، روی تاندونها و روی استخوان و بین مفاصلی که در انگشت قرار دارد واقع شده‌اند. تاندونها و پولی ها مثل ماهیچه‌ها نیستند که بتوانند اندازه خود را به آسانی زیاد کنند و در حقیقت زمان بیشتری را نسبت به ماهیچه ها لازم دارند تا قوی شوند. اگر شما به خود و انگشتانتان زمان کافی را ندهید تا خود را تقویت کنند، تمرینهای شما نهایتاً منجر به صدمه دیدنتان می‌شود. مؤثرترین راه برای سنگنوردی بهتر، لزوماً‌ قویتر شدن نمی‌باشد. بلکه بدست آوردن تکنیک بهتر و کنترل ذهنی بیشتر می‌توانند نتایج بهتری را بهمراه آورند. بهترین راه برای تقویت هر چه سریعتر انگشتان، کاهش تعداد دفعات سنگنوردی در هفته میباشد. بنابراین شما می‌توانید تعداد دفعات تمرینهای تقویت انگشتانتان را بیشتر کنید. این موضوع ممکن است قدرت عضلات کمر و بازوی شما را کاهش دهد و دقیقاً‌ بهمین خاطر است که ما تمرینهای تقویت انگشتان و تمرینهای تقویت کمر و بازو را با هم ترکیب کرده‌ایم. اصول تئوریک کشش ایزومتریک: این همان کششی است که انگشتان شما در سنگنوردی باید داشته باشند. و این بدان معنی است که شما خود را برای یک مدت مشخص و در یک موقعیت ثابت بوسیلة‌ تاندونها و لیگامنت‌هایتان نگه می‌دارید. ( درست مانند زمانی که شما یک گیره را با یک دست گرفته‌اید و موقعیت ثابتی دارید و می‌خواهید تا با دست دیگر گیرة بعدی را بگیرید) کشش دینامیک: این همان کششی است که بازوان، شانه‌ها، کمر و تقریباً تمام بدن شما در سنگنوردی نیاز دارند. زمانیکه شما قسمتی از بدنتان را حرکت می‌دهید و همزمان وزنی را توسط همین قسمت تحمل می‌کنید، در حقیقت شما در حال استفاده از توان دینامیک هستید. موقعیتهای مختلف: در زمانی که سنگنوردی می‌کنید، شما با محدودة بسیار وسیعی از گیره‌ها مواجه می‌شوید که هر کدام در زاویة متفاوتی به مفاصل کشش وارد می‌کند. بنابراین شما باید روی هر زاویة کوچکی تمرین داشته باشید و این بدان علت است که کشش روی یک زاویه بر زوایای دیگر بی تأثیر است. در واقع این دلیل آن است که چرا برخی می‌توانند کشش‌های سختی را روی گیره‌های مشتی تحمل کنند ولی نمی‌توانند همین فشار را در لبه‌های کوچک یا لغزنده تحمل کنند. روش پیش رونده: برای تمرین دادن انگشتانتان باید این تمرینها را از کم شروع کرده و در آن پیشرفت تدریجی ایجاد کنید. این موضوع از اهمیت خاصی برخوردار است که شما بسته به تواناییتان از گیره های بزرگ شروع کرده و سپس با گیره های با اندازه متوسط کار کنید و به همان نسبت که قوی می شوید گیره های مورد استفاده را کوچک و کوچکتر نمایید. از تمرین روی گیره های کوچک در ابتدای کار پرهیز نمایید. در واقع راه درست آن است که با گیره ای شروع کنید که بتوانید بین 3-12 ثانیه از آن آویزان شوید. اگر شما بتوانید بیش از 12 ثانیه در حالت آویزان از این گیره بمانید این بدان معنی است که این گیره برای شروع بیش از اندازه لازم بزرگ می باشد. و اگر این زمان کمتر از 3 ثانیه باشد بدان معنی است که گیره برای شما بیش از اندازه کوچک می باشد. بهمین ترتیب همواره اندازه گیره های مورد استفاده خود را در حدی نگه دارید که بتوانید حداقل 3 ثانیه از آن آویزان بمانید. انگشتان قویتر = صدمه کمتر: اگر شما روی گستره وسیعی از گیره ها کار می کنید که شامل گیره های ناخنی کوچک و گیره های مشتی می شوند، احتمال آسیب دیدگی شما کمتر است. اما با این حال در شروع تمرینهای سنگنوردی این جمله خیلی به گوش می خورد: "تمرین روی گیره های مشتی و ناخنی ریسک آسیب دیدگی را افزایش میدهد". اما این جمله درستی نیست. آنچه که در واقع اتفاق می افتد این است که ما روی این گیره ها در روی صخره های بزرگ آسیب می بینیم و این بدان علت است که به اندازه کافی روی آنها تمرین نکرده ایم. اگر بر روی این گیره ها به روش تدریجی تمرین کنیم قدرت ما نیز به تدریج افزایش یافته و آسیب دیدگی انگشتانمان هم کمتر می شود. کمر و دستان قویتر = تکنیک ضعیفتر: مواظب باشید که در این دام نیفتید. همواره سعی کنید که مسیرتان به سمت بالا را با پاهایتان طی کنید. برخی از مردم فکر می کنند که برای انجام صعودهای سنگینتر باید قوی تر باشند. این موضوع صرفاً برای افراد با تجربه و ماهری که میسیرهای با درجه سختی 5.13+ را صعود می کنند صحیح است زیرا این افراد از قبل تمام تکنیکها را بدست آورده اند. برای سنگنوردان سطح متوسط تقویت انگشتان و کمر حقیقتاً مفید می باشد زیرا هر زمان که این تمرینها بصورت مستمر و به روش "از آسان به سخت" انجام بشوند، سنگنورد پروسه تدریجی تقویت تاندونها و پولی ها را طی می کند. با فرض این که پروسه تقویت تاندونها و پولی ها برای آنکه بتوانید با یک انگشت بارفیکس بروید بین 3-5 سال طول می کشد، میتوان گفت که شما وقت کافی برای بدست آوردن تکنیک مناسب را دارید. در انتهای این زمان ممکن است به سطحی برسید که تاندونها، تکنیک و تمرکز لازم برای صعود مسیرهایی با درجه سختی 5.13 را داشته باشید، اما برای رسیدن به این سطح باید تمرینهای مربوط به انگشتان را از همین حالا شروع کنید. تمرینها: چرا و چگونه شروع به گرم کردن و یا اتمام تمرین و انجام کشش نماییم اگر واقعا میخواهید که انگشتانتان را قوی کنید باید ابتدا آنها را گرم کرده و سپس به آنها کشش وارد کنید. چرا؟ خوب اگر شما یک تمرین کششی را روی انگشت خود شروع کنید و آن را قبلا گرم نکرده باشید، ممکن است به خود صدمه بزنید. و این به این دلیل است که اگر شما کشش بیشتری بخواهید باید روی تغییرات حداکثر وزن خود نیز زیاد کار کنید. واضح است که اگر وزن شما زیاد باشد به ندرت می توانید خود را از انگشتانتان آویزان کنید. این خیلی شبیه به همان کاری است که یک وزنه بردار حرفه ای انجام می دهد. اگر وی برای آنکه قویتر شود وزنه هایی را انتخاب کند که نتواند آنها را بلند کند همواره به کسی نیاز دارد که او را کمک کند. شما می خواهید در تمرینهایتان از تاندونهای باریکی استفاده کنید که روی انگشتان شما هستند. اگر شما قبل از انجام تمرین آنها را گرم نکنید به شدت آسیب خواهید دید. بهترین روش برای گرم کردن و انجام کشش به روش زیر می‌باشد: 1- به منظور گرم کردن ماهیچه‌ها و و به جریان انداختن خون در ماهیچه‌های اصلی بدن باید چند تمرین هوازی انجام دهید. برای این کار تمرینات رقص، پرش، دویدن و یا هر تمرینی که به مدت 4 دقیقه باعث تعرق شما شود مناسب می‌باشد. 2- بعد از اینکه کمی عرق کردید باید شانه‌ها، آرنجها،‌ ناحیه میانی بدن و انگشتان را در تحرک کامل آورید. آنها را بصورت دایره‌ای و حرکت به عقب و جلو نرمش دهید. این کار را برای هرکدام از قسمتهای ذکر شده برای 20 ثانیه انجام دهید. 3- حالا چند حرکت کششی انجام میدهیم. شما باید تمامی ماهیچه‌ها و تاندونهایی را که درگیر حرکات تمرینی هستند مثل شانه‌ها، آرنجها، مچها، جلو بازو و قسمتهای میانی بدن و انگشتان که بیشتر از جاهای دیگر درگیر می شوند را تحت حرکات کششی قرار دهید. همچنین باید عضلات کمر خود را نیز تحت کشش قرار دهید. برای انجام این امر هر کدام از حرکات شکل را برای 12 ثانیه و در 3 ست انجام دهید. دقت کنید که در حالت کشش به بالا و پایین حرکت نکنید و بسادگی صرفاً خود را در موقعیت نشان داده شده نگه دارید. کشش را به صورتی انجام ندهید که آسیب ببنید. و بسادگی سعی کنید که با وارد آوردن اندکی نیرو ماهیچه‌ها و تاندونها را به کشش وادارید. در شکلهای نشان داده شده فلش‌ها مشخص کننده نحوة اعمال نیرو می‌باشند. ناحیة قرمز چهارخانه مشخص می‌کند که شما در کجا باید کشش را احساس کنید. 4- قبل از شروع تمرین باید مقداری تمرین سبک مثل شنای سوئدی و بارفیکس انجام دهید تا ماهیچه‌های خود را آماده کنید. 5- حالا کار خود را شروع کنید. برای سرد کردن خود باید منتظر شوید تا ضربان قلب مربوط به آخرین تمرین شما از بین برود. سپس چند تمرین ساده مثل بارفیکس، آویزان ماندن، قولنج پایین تنه و ... . بعضی از این حرکات ممکن است که ماهیچه‌هایی را که در طول تمرین مورد استفاده قرار گرفته‌اند بصورت کامل درگیر نکنند. اما باعث می‌شوند که خون به جریان افتاده و به پروسة حذف اسید لاکتیک بدن که بر اثر تمرین ایجاد شده است کمک می‌کند. این موضوع خیلی مهم است که بعد از انجام تمرینهای سبک، چند حرکت کششی سبک را روی همة ماهیچه‌ها و تاندونهای درگیر در تمرین انجام دهیم تا آنها را زودتر احیاء کنیم. 10 دستورالعمل در برنامة کشش انگشتان و کمر 1- تمرینهای خود را بعد از گرم کردن و کامل و تدریجی و انجام حرکات کششی انجام دهید. به همان شکل که در بالا توضیح داده شد. 2- شما باید تمام تمرینهای خود را روی گیره‌هایی انجام دهید که نتوانید خود را برای بیش از 12 ثانیه و یا کمتر از 3 ثانیه روی آنها نگه دارید. برای افزایش قدرت خود باید روی ضعفهای خود کار کنید. شما نمی‌توانید انتظار داشته باشید که توان خود را با 100 بار بلند کردن وزنة 5 پوندی افزایش دهید. شما باید بین یک تا 5 حرکت را با حداکثر توان خود انجام داده و بین هر ست یک استراحت طولانی داشته باشید. (حدوداً یک دقیقه بین هر ست) با افزایش تجربه‌تان می‌توانید فقط یک حرکت فوق‌العاده سیگین انجام داده و تمرین را به این صورت ادامه دهید. 3- تمرین های قدرتی خود را در ابتدای هر جلسه انجام دهید که سرحال هستید. از آنجاییکه حرکات زیادی را با حداکثر توان خود انجام می‌دهید باید برای انجام این تمرین‌ها سرحال باشید. 4- تمرینهای خود را با گیره ها و تمرینهایی انجام دهید که در آنها ضعف دارید. این موقعیتها و گیره‌ها فشار بیشتری را نسبت به آنهایی که شما در کار با آنها راحت هستید به شما وارد می‌آورند. 5- تمرین را زمانی که دچار پیچ خوردگی مفاصل شدید و یا اینکه خسته شده‌اید متوقف کنید. از آنجاییکه بار زیادی را با انگشتان خود تحمل می‌کنید بسیار طبیعی است که بعد از انجام تمرین سخت آنها را بسیار خشک احساس کنید. این احساس بعد از چند دقیقه از بین می‌رود. اگر این اتفاق نیافتاد، بهتر است که تمرین خود را متوقف کنید. 6- در طی تمرین مایعات فراوانی را بنوشید در غیر اینصورت احتمال آسیب دیدگی بیشتر می‌شود. 7- در انتهای یک جلسه تمرین ممکن است هنوز احساس کنید که خسته نشده‌اید. در این حالت انگشتان خود را در یک تمرین قدرتی تا حد احساس درد خسته نکنید. فراموش نکنید که وقتی تمرین می‌کنید ممکن است احساس سرحالی داشته باشید در حالی که واقعاً خسته هستید. این بخاطر این است که ماهیچه‌ها و تاندونهای شما هنوز گرم هستند اما وقتی که بدن شما سرد می‌شود احساس درد در آنها می‌کنید. حالا اگر بدن شما گرم است و شما احساس خستگی می‌کنید، باید بدانید که تمرین را اشتباه انجام داده‌اید. بعد از سرد شدن بدنتان احساس می‌کنید که یک قطار از روی انگشتانتان رد می‌شود. 8- بدن خود را به روشی که توضیح داده شد بهمراه چند تمرین سبک کششی سرد کنید. 9- همیشه تمرینهای خود را در حالتی انجام دهید که در طول 48 ساعت قبل کاملاً استراحت کرده باشید. 10- بعد از یک جلسه تمرین، باید 48 ساعت به خود استراحت دهید و بعد سنگنوردی کنید. بخاطر بسپارید: به انگشتان خود فرصت دهید تا به تدریج قوی شوند. روش طراحی جلسات تمرین آنچه تا اینجا خواندید در مورد این بود که تمرینهای شما چگونه باید باشند. به منظور آنکه در طراحی جلسات تمرین خود کمک شوید، می‌توانید از مثال زیر استفاده کنید. توجه کنید که مطابق با دستورالعمل 2 ممکن است بخواهید که اندازة گیره‌ها را عوض کنید و یا بر طبق دستورالعمل شماره 4 ممکن است ترتیب گیره‌هایی را که روی آنها تمرین می‌کنید عوض کنید. همچنین توجه کنید که شما روی کم اهمیت ترین گیره‌ها کمترین حرکت را انجام می‌دهید. زمانی که گیره برای شما به اندازه‌ای سخت است که براحتی نمی‌توانید روی آن آویزان شوید سعی نکنید که روی آن خود را بالا بکشید. همچنین می‌توانید آویزان ماندن را با حرکت بارفیکس مخلوط کنید و یا آنها را جداگانه انجام دهید. مثالی از یک جلسه تمرین 1- گرم کردن 2- آویزان ماندن از سیمولاتور 3- حرکت بارفیکس روی سیمولاتور 4- تمرین روی یک میله بارفیکس 5- سرد کردن بدن