( بدون منقبض شدن اویزان شدن) Dead hang:

این یکی از اساسی‌ترین تمرینها برای افزایش نیرو می‌باشد. شما باید dead hang را روی هر گیره مسلط شوید قبل از اقدام به هرگونه تمرین دیگر در آن گیره، هرگز بازوهایتان را کامل قفل نکنید. همیشه یک خمش کوچکی داشته باشد برای پرهیز از آسیب‌دیدگی هست.

 آویزان شدن با خمش باز( بازوی خمیده):

 گوناگونی Dead hang که می‌تواند شروع بالا بردن قابلیت شما برای کشیدن بدنتان به بالا باشد ودر نهایت   lock off(قفل کردن). این کار با هر زاویه‌ای قابل انجام است، و باید تا حد ممکن متغیر باشد.

خودتان را تا زاویةمورد نظربالا ببرید و خود را به حالت انقباض ساکن نگه دارید برای مدت زمان تعیین شده. مراقب انجام حداکثر انقباض باشید در هنگام کامل lock off به خاطر اینکه می‌تواند به خطرناکی یک بازوی کاملاً باز باشد.

 آویزان شدن با وزن متعادل (offset hangs):

بودن در حالت باز خمیده وزنتان را به یک طرف بکشید و به حالت انقباض در آیید. و بعد از آن وزن خود را به سمت دیگر بیاندازید، بدون پایین بردن بدنتان و در حالت انقباض مساوی بمانید، تکرار کنید، تغییر دهید زاویة lock off رامی توانید  در مدتی زمان و یا تعداد تکرارکنید .

بارفیکس سعی کیند هر چه می‌توانید خود را صاف قرار دهید خود را یهو به جلو پرت نکنید، kip تاب نخورید( نوعی پل خوردن بدن که قسمت جلو بدن به جلو پرتاب می شود) ، یا در غیر این صورت دارید خودتان را گول می‌زنید. قسمت پایینی بدن خود را آرام نگه دارید بازوهایتان را کاملاً در زیر قفل نکنید. تمرکز کنید بر اینکه بهترین راه را در پیش بگیرید، و نگران دفعات تکرار آن نباشید بارفیکس با وزن متعادل (offset) این مرحله، اولیه مرحله‌ای است برای بارفیکس با یک دست، خودتان را با وزنتان قرار دهید بصورتی که مرکزیت آن زیر یک بازویتان باشد، به مانند اینکه دارید یک بارفیکس یک دست انجام می‌دهید.

خود را از پایین‌تر بگیرید و با دست دیگر به خود کمک کنید.

بارفیکس یک میزان در تکمیل تمرین بارفیکس یک دستی حالا شما به میزان قدرت خوبی رسیده‌اید، همان رهنمودهای بارفیکس را پیروی کنید ولی بازوهایتان را  Pronate کنید یعنی بازوی خود را به صورت چهار دستو پا در بیاورید.

بارفیکس یک دست:

اگر دارید نزدیک می‌شوید ولی نمی‌توانید یک بازویی به خوبی انجام دهید ، بارفیکس با وزن متعادل را انجام دهید، ولی انقباض خود را به حالت برعکس انجام دهید (خودتان را پایین بکشید) به مانند مدل یک دستی کامل(انقباض برون گرا). احتمال آسیب دیدگی بسیار زیاد است، پس کاملاً مهم و حیاتی است که صاف و مسطح باشد، سعی کنید برگشت نخورید .حتما از یار کمکی استفاده کنید.

 آویزان شدن L ـ L hang:

تأکید در اینجا بر روی نیروی مرکزی(یعنی عضلات شکم است) است گیره ای  را انتخاب کنید که در آن به خوبی بر روی آن راحت هستید. می‌توانید hang بسته یا از hang بازوی خمیده استفاده کنید.

پایتان را بالا بکشید از لگنتان، زانویتان را صاف و انگشتان پایتان را تیز نگه دارید.(شبیه ژیمناست ها )

خود را به حالت انقباض ساکن در بیاورید به صورتی که پاهایتان با تنتان     زاویه 90 درجه داشته باشد چند تکرار آهسته انجام دهید.

 اهرم از جلو:

این کار را انجام دهید اول با هر دو پایتان که از زانو خمیده شده باشد، و سپس یک پا راست و یک پا خمیده. اگر این تمرین را خوب می‌توانید انجام دهید (اهرم از جلو) یک بازویی نیز آن را امتحان کنید.

 زمان بندی مدور (سیکلی)

ما در مرحلة بعدی مایلیم که به شما متد زمان‌بندی مدور را معرفی کنیم برای برنامه کاری یکسالتان. به عنوان یک نمای کلی این استراتژی زمان‌بندی مدور به شما این امکان را می دهد که شما در بهترین موقعیت خود قرار بگیرید همان طور که می‌خواهید باشید.

اگر به خوبی انجام شود هم میزان آسیب دیدگی شما را کم می‌کند و هم میزان خستگی روانی شما را به حداقل می‌رساند، و به همان میزان وقتی که صرف قدرت گرفتن می‌کنید از میزان رکود و عدم پیشرفت شما می‌کاهد.

این مدل زمان‌بندی مدور از 5 دور اصلی تشکیل شده است که به صورت متناوب رده بندی شده است برای تمامی سال، شامل تمرین و صعود.

این پنج دور (سیکل) از قرار زیر است:

شرایط بندی سیکل

1.در طول این دور، شما باید 60 تا 70 درصد از نهایت تلاش خود را بکنید (اگر بتوانید به صورت کامل آویزان استراحت کنید برای یک دقیقه و سپس 65% آویزان باشید تا 40 ثانیه).

حجم کار باید میانه باشد نه کم نه زیاد، با زمان زیاد آویزان بودن و تعداد زیادی دفعات تکرار. یک تا دو روز هفته در باشگاه روی این سیکل وقت بگذارید و خودتان را زیاد زیرفشار قرار ندهید چون کاملاً ناموفق خواهید بود.

2.این سیکل به عنوان یک گرم کردن  و یک حالت استراحت فعال است. به عنوان یک گرم کردن و حالت تمرینی، که بدن شما را برای تمرینهای فشرده تر آماده می‌کند. به عنوان یک استراحت فعال، این کار این اطمینان را می‌دهد که هیچ عدم یادگیری و بهبودی اتفاق نیافتد، و به شما یک استراحت روانی و فیزیکی می‌دهد بعد از انجام تمرینهای بسیار وقت گیر و طاقت فرسا.

بار سیکل

3. در این دور شما باید تا 70 تا 80 درصد نیروی خود تمرین کنید. حجم کار باید خفیف تا زیاد باشد زمان hang طولانی و تعداد زیادی تکرار، سه تا پنج روز در هفته باید در باشگاه صرف شود. سیکل باری استقامت بافتهای تاندونی و قدرت بعضی ماهیچه‌ها را می‌سازد و حرکات ویژه را می‌توان ایجاد کرد.

در این حالت شما باید کار کنید. با سیکل‌های کوچک، روز سخت، روز متوسط، روز آسان . سپس سیکل کوچک را با وزن بیشتر و مدت طولانی‌تر دفعات تکرار شود.

در طول این حالت استقامتی، شما خود را به زور باید به حالت ناتوانی و ناموفقی برسانید، صعودهای طاقت‌فرسا می‌تواند جایگزین کار در باشگاه شود.

سیکل بازگشت به حالت اولیه

 در طول استراحت به حالت اولیه شما باید تا 50 تا 60 درصد حداکثر نیرویتان تمرین کنید.

حجم کار باید کم و با زمان کوتاه hang و تعداد کمی تکرار باشد. بیشتر از 1 یا 2 روز آسان برای این حالت در باشگاه صرف نکنید. استراحت برای بازگشت به حالت اولیه بدن شما را آماده می‌کند برای کارهای سخت .

سیکل نقطه اوج

در طول نقطة اوج قدرتتان شما باید تا 80 تا 100 درصد نیرویتان تمرین کنید، حجم کار باید با استقامت بالا باشد hang دفعات کم، و تعداد کمی تکرار. دو تا سه روز هفته در این حالت باید در باشگاه صرف شود.

(سیکل اوجی نهایت قدرت و نیرو و (hypertrophy) تورم ماهیچه ای به وجود می‌آورد (. از آنجا که در سیکل اوجی، آن را باید در سخت/ متوسط/ آسان، سیکل کوچک کارکرد، در این حالت شما باید معمولاً خودتان را در حالت Maximum زیر فشار قرار دهید.

خیلی از صعودکننده ها احتیاج به این دارند که وزن خود را از کمر آویزان کنند. برای اینکه زمان آویزان بودن را کم کنند.

در این حالت علیرغم سیکل باری، روزهای صعود نمی‌تواند جایگزین برای روزهای باشگاه شود.

 سیکل استراحت

در طول بیرون بودن و استراحت در سیکل، شما باید هیج وقتی را در باشگاه نگذرانید. حالا بدن شما در اوج حالت خود برای یک صعود بسیار سخت است.

و حالا نوبت به قسمت پایانی  کار می‌رسد ـ صعود این سیکلها با زمان صعود خودتان. شما باید مطمئن باشید که بدنتان آمادگی لازم برای تحمل زمان  صعود رادارد  بدین صورت موقعی که به نقطة اوج خود می‌رسید می‌توانید مطمئن شوید که به خوبی صعود خواهید کرد.