آشنایی با اصول کار:

سیمیلاتور مؤثرترین چیز برای تمرین و تقویت قسمتهای بالایی بدن است. یعنی توانایی گرفتن و ماندن بر روی گیره‌ها (holds) (بطوریکه این کار بر خلاف توانایی حرکت مابین گیره‌ها می‌باشد).

این تنها و مهمترین نوع قدرتی است که برای یک صعودکننده لازم می باشد. اگر توانایی ماندن بر روی گیره‌ها را ندارید پس قادر به حرکت بین آنها نیز نخواهید بود.

 مبانی کار:

چگونگی گرفتن گیره (grip): شما بیشتر سعی کنید گیره ها رابا انگشت  باز استفاه کنید، بیشتر صعودکننده ها در گرفتن گیره انگشت ‌باز ضعیف‌ تر هستند تا در حالت خم.  ممکن است در ابتدا برایتان سخت باشد، ولی به سختی آن‌ عادت خواهید کرد.

تمرین انگشت توانایی شما را در حالت تا شدن نیز زیاد می‌کند ولی نه بلعکس.

و بسیار ضروری می‌باشد نگه داشتن، گیره های انگشتی، گیره های اصطکاکی (Slopers) و لبه‌، همچنین حرکت کردن در نهایت کشش و گرفتن (dynos)، دینامیکها، از همه مهمتر اینکه، استفاده از دست باز میزان زخمی‌ شدن را کم می‌کند. همچنان که شما خود با تمرینها تطبیق می‌دهید ، می‌توانید مقداری نیز از تمرین‌های خزشی، یا موجی، برای بالا بردن قدرت نگهداری گیره ترکیب کنید  به صورت اینکه با نهایت قدرت این کار را بتوانید انجام دهید، ولی با این حال از قدرت کمتری استفاده کنید.

 گرم کردن بدن و سرد کردن آن:

 بسیار حیاتی است که کاملاً بدن خود را گرم کنید، می‌توانید با مقداری حرکت بلدرینگ (bouldering) روی شیب منفی شروع کنید، یا چند تا شنا انجام دهید یا به حالت منقبض اویزان شوید" به همراه کمی کشش ملایم 15 دقیقه اول را کاملاً آسان و غیرجدی بگیرید، یواش یواش شدت را افزایش دهید تا به میزان قدرت کامل برسید. در پایان این کار را بصورت برعکس انجام دهید برای جلوگیری از هرگونه آسیب و بازگشت از حالتی که در آن بودید

سرد کردن باید آسان‌تر از گرم کردن باشد، یعنی طوری باشد که شما احساس کنید که تقریباً هیچ کاری انجام ندادید. این کار بدین منظور می‌باشد که جریان خود را به مدت 15 تا 20 دقیقه بعد از تمرین یکسان نگه دارد.

 بازگشت به حالت اولیه:

برای بالا بردن میزان دستاوردهای شما در یک تمرین و پیشگیری از آسیب‌های احتمالی، شما باید کاملاً به حالت اولیه خود بازگشته باشید. پیش از اینکه تمرین خود را آغاز کنید.

اگر بین تمرینهای خود استراحت نکنید بزودی دچار رکود و عدم پیشرفت در تمرینات خود می‌شوید، بعلاوة آسیب دیدگی و خستگی. این کار باعث می‌شود که بیشتر از حالت نرمال یا عادی احتیاج به گرم کردن داشته باشید یعنی وقت بیشتری طول می‌کشد یا اینکه هیچ پیشرفتی در کارتان در 3 یا 4 جلسه احساس نمی‌کنید، پس احتمالاً به استراحت بیشتری احتیاج دارید.

به بدن خود گوش دهید و در مقابل برنامه تمرینی خود انعطاف‌پذیر باشید، در نتیجه همراه با میزان قدرت بدنتان پیش روید.

 آسان‌تر کردن:

اگر بعضی تمرینات و حرکات سخت به نظرتان آمد، می‌توانید یک پایتان را روی صندلی قرار دهید و یک نفر کمک برای تمرینات داشته باشید که هر میزان وزنه اضافه‌تر بود را بردارد، یعنی همراهتان هنگام پایین آمدن از وزن بکاهد. از تمیز و باز و مسطح بودن نقطه فرودتان اطمینان حاصل کنید.

  10 دقیقه متناوب 

10 دقیقه متناوب از 10 کار تشکیل شده است.

هر کدام در سر دقیقة اول شروع می‌شود و تا پایان دقیقه فرصت استراحت است بهترین راه همین است برای کسب قدرت و استقامت در یک تمرین ورزشی و برای بهبود بخشیدن به کسب بهترین بازگشت به حالت اولیه و یا فقط برای گرم کردن.

و همین طور بهترین راه است برای شبیه سازی کردن برنامه در دست کارتان.

ما 2 نمونه کار متداول را توضیح  دادیم، ولی 10 دقیقه متناوب مؤثرترین راه است .

خلاق باشید و خودتان را محدود نکنید.

فقط 5 یا 30 دقیقه است و می‌توانید هر دو را در 45 ثانیه یا 2 دقیقه انجام دهید. این کار را در تمرینات انجام دهید و بسیار آن را تغییر دهید و سعی کنید متغیر باشد.